This site was made on Tilda — a website builder that helps to create a website without any code
Create a websiteКак развивать адаптивность
Откажитесь от привычных поведенческих паттернов
Начните выполнять привычные вещи по-новому. Можно начать с бытовых ситуаций: приготовление завтрака, дорога до работы, физические упражнения в спортзале, алгоритм уборки. Задайте себе вопрос: как это можно сделать иначе?Рискуйте
Иногда риск может быть оправданным. Безусловно, не стоит подвергать себя серьезной опасности и намеренно лишать себя дома, семьи, работы и так далее. Например, попробуйте увеличить объем поставленной задачи и уменьшить срок ее выполнения. На первый взгляд, это покажется маловозможным. Но в такой стрессовой ситуации вы начнете думать иначе и будете искать новые способы решения.Окружайте себя прогрессивными людьми
Писатель Генри Клауд в своей книге «Сила других. Окружение определяет нас» подробно объясняет, как даже малознакомые люди могут влиять на наши взгляды. Поэтому чем больше вы общаетесь с людьми с открытыми взглядами, тем сильнее расширяется ваша картина мира.Постоянно осваивайте новые навыки
Человеческий мозг обладает уникальной особенностью — гибкостью. Она, в свою очередь, обеспечивается благодаря постоянному развитию, так образуются новые поведенческие паттерны.Реже пользуйтесь навигатором
Если вам нужно найти новый адрес, постарайтесь ориентироваться в новом месте без навигатора, который указывает вам путь. Запомните фотографию этого места, вход, ориентируйтесь по названиям улиц и номерам домов. Так вы развиваете пространственное мышление.Разрабатывайте поведенческие алгоритмы
Продумывайте несколько сценариев развития событий и план действий. Безусловно, в реальной ситуации вы можете действовать совсем иначе, однако таким способом вы приучаете свой мозг думать вариативно.До 60-х годов XX века считалось, что мотивация человека зависит исключительно от силы его желания. Хочет — делает, не делает — следовательно, не очень хочет. Но в ходе «когнитивной революции» — интеллектуального движения второй половины XX века, на которую пришелся бум психологических исследований и экспериментов, ученые стали больше узнавать об устройстве психики и ментальных процессов. Тогда же, в 1954 году, американский психолог Джулиан Роттер сформулировал понятие «локус контроля» — свойства когнитивной сферы человека, которое определяет, будет он приписывать свои успехи или неудачи только внутренним либо только внешним факторам.
В 1965 году два выпускника факультета психологии Пенсильванского университета Мартин Селигман и Стивен Майер решили расширить и проверить впечатливший их эксперимент Павлова — который кроме пищевого рефлекса открыл «рефлекс свободы»: сколько бы собак ни фиксировали специальным станком, они все равно пытались вырваться.
Селигман и Майер тоже провели эксперимент на собаках. Они поделили подопытных на три группы: контрольную просто посадили в клетки, вторую и третью — в клетки с периодической подачей тока через пол. Разряд собаки из последних двух групп получали одновременно, но вторые могли его прекратить, нажав на педаль, а третьи — нет. Затем всех собак поместили в клетки из двух отсеков: в одном ток подавался, в другом — нет. Для того чтобы попасть в безопасную часть клетки, собаке нужно было перепрыгнуть маленький барьер, и животные из двух первых групп это успешно делали. А вот собаки из третьей группы, уже привыкшие получать удары током, просто ложились и скулили. Они были уверены, что от боли никуда деться нельзя. Это состояние Селигман и Майер назвали «выученной беспомощностью» и предположили, что оно свойственно всем млекопитающим — а значит, и homo sapiens.
Последующие исследования других ученых это подтвердили. Например, в одном из экспериментов две группы испытуемых просили выполнять интеллектуальные задания под неприятный шум в наушниках. Люди из первой группы могли отключить шум, а из второй — нет. В результате первые практически не пользовались этой возможностью, но выполнили задания намного лучше, чем вторые, которые знали, что не могут контролировать шум.
Механизм выученной беспомощности можно сравнить с «непоколебимой верой в собственное бессилие». Человек, переживший травмирующие события и не сумевший с ними справиться, бессознательно закрепляет мысль о том, что он не в силах изменить ничего в своей жизни. Причем не только выйти из новых негативных ситуаций, но и вообще так или иначе управлять собственной судьбой: поступить в вуз, найти хорошую работу, переехать в другую страну.
«Основная характеристика выученной беспомощности — нарушение восприятия связи между усилиями и результатом», — объясняет исследователь феномена травмы кандидат философских наук Мария Фокеева. Таким людям свойственна внутренняя фиксация («все дело во мне»), глобальное мышление («вообще ничего нельзя изменить») и стабильный настрой («так будет всегда»).
Выученная беспомощность «говорит» такими фразами:
Человек с выученной беспомощностью не только считает все плохое закономерностью, но и все хорошее — случайностью. Победив в конкурсе, получив премию на работе или комплимент, он будет уверен, что его заслуги тут нет — чистое стечение обстоятельств.
Вот главные симптомы выученной беспомощности:
— Отсутствие мотивации к чему-либо
— Низкая самооценка
— Неумение просить о помощи
— Фаталистические взгляды — чрезмерная вера в судьбу и удачу/неудачу, в сглаз и порчу, а также в современные теории заговоров. Общая суть веры в эти феномены — идея внешнего управления, от которого очень трудно или вообще невозможно избавиться.
Звучит как классические признаки депрессии, и отчасти так оно и есть. Есть исследования, доказывающие, что у людей с выученной беспомощностью чаще развивается депрессия, верно и обратное: чувство обреченности и безысходности — верные спутники депрессии.
Выученную беспомощность формирует в первую очередь травмирующая среда, которая не подкрепляет связку «мое действие равно понятный результат», а разрушает ее, объясняет практикующий психолог Екатерина Давыдова.
Это, например, хаотичная среда: родитель непоследователен, вспыльчив, психически нездоров, и ребенок не знает, за что его накажут, а за что похвалят. Тогда лучше на всякий случай ничего не делать. В такую среду можно погрузиться и во взрослом возрасте, например, с неадекватным начальником или партнером. Другой пример нездоровой среды — та, где вы полностью находитесь во власти кого-либо. Как объясняет Екатерина Давыдова, такое бывает, например, у детей нарциссических родителей, когда ребенок не воспринимается как отдельный человек, а является так называемым нарциссическим расширением — как бы продолжением родителя, его частью.
Вообще любые абьюзивные межличностные отношения — например, в семье или в паре — часто приводят к выученной беспомощности. Один из главных факторов — двойные прошивки, концепция double bind, разработанная американским ученым Грегори Бейтсоном. Это метод коммуникации, при котором человеку раз за разом даются противоречивые послания от значимого для него близкого. Например, мать говорит ребенку, что любит его, но отталкивает, когда тот пытается ее обнять. Или партнер «разрешает» пойти без него на вечеринку, но после возвращения перестает с вами разговаривать. Двойные послания — эффективный способ контроля без прямого принуждения. Человек, с детства привыкший к такого рода манипуляциям, практически теряет собственную волю, становится подавленным, апатичным. И — беспомощным.
Выученная беспомощность может развиться в любой жизненный момент, который сопровождается длительным, навязчивым, повторяющимся травматическим опытом. Главное, что у человека формируется представление, что он ни на что не может влиять, которое постоянно имеет негативное подкрепление.
Самый экстремальный пример — концлагерь. Например, Виктор Франкл в своей книге «Сказать жизни да» описывает, как люди отказывались от принятия каких-либо решений, так как любое решение могло повлечь за собой тяжелое наказание или даже смерть. «Человек терял ощущение себя как субъекта не только потому, что полностью становится объектом произвола лагерной охраны, но и потому, что ощущал зависимость от чистых случайностей, становится игрушкой судьбы», — пишет Франкл.
Истоки выученной беспомощности могут иметь и коллективную природу, считает антрополог Ольга Христофорова, научный сотрудник РГГУ и РАНХиГС. Социальный антрополог Джордж Фостер в 1960-е годы выдвинул концепцию «ограниченного блага»: по его мнению, некоторые общества живут с идеей, что не только экономические ресурсы, но и все прочие блага (даже здоровье, красота, любовь, удача) ограничены. Если какой-то человек богаче и успешнее других — значит, за счет кого-то другого из общины.
«Такая идея заставляет людей «не высовываться», буквально и символически — не хвастаться успехами, не демонстрировать здоровье и красоту — быть «как все». Потому что выскочек ждет символическое наказание — сглаз, порча либо же, наоборот, обвинение в колдовстве. Безнаказанно получить что-то сверх того, что имеешь, можно лишь за пределами общины — например, выиграв в лотерею. Поэтому люди в таких обществах, как правило, очень набожные и суеверные — верят в судьбу, призывают удачу, надеются на чудо больше, чем на себя, а также верят в колдовство и дурной глаз. Фостер обнаружил такую ситуацию в мексиканской деревне и объяснил это тем, что там мало земельных ресурсов, но затем другие исследователи нашли похожую картину в других земледельческих сообществах — в Греции, Португалии, а также и в России, где земли вроде бы предостаточно», — поясняет Христофорова.
В 1957 году Марк Мартинко и Уильям Гарднер, социологи из Флоридского университета, опубликовали исследование о том, что работа в бюрократизированных организациях, где все подчинено строгому распорядку и направлено на то, чтобы подавить креативный дух и свободную волю сотрудников, приводит к «корпоративной выученной беспомощности». В жестких рамках, с деспотичным начальником люди перестают быть продуктивными, не предпринимают шаги для того, чтобы добиться повышения или улучшения условий работы.
Общественно-политическая обстановка может формулировать чувство обреченности на уровне социума в результате так называемой коллективной травмы. «Сообщества при авторитарных режимах и перманентной экономической нестабильности переживают крайнее ограничение возможностей контроля и влияния на политическую ситуацию, — объясняет Мария Фокеева. — Сейчас, конечно, выученная беспомощность обосновалась в нашем обществе, что опять-таки связано с продолжительным угнетением социальных рычагов управления и давления на власть». Конечно, коллективная выученная беспомощность в нашей стране сформировалась не сегодня и не вчера: на это работала вся советская идеология. Отсутствие частной собственности, рынка и конкуренции, а также возможности реально влиять на выборы — все это постепенно усиливало в социуме чувство обреченности и убивало мотивацию что-либо менять.
Но и это не было началом. Как отмечает Ольга Христофорова, можно вспомнить и крепостное право, и круговую поруку, когда личность была целиком подчинена общине, и правила патриархального общества, где не только женщины были во власти мужчин, но и в целом молодежь подчинялась старшим, точно знающим, как нужно действовать и мыслить: «Так были устроены, пожалуй, все человеческие сообщества на заре цивилизации, и в этом не было ничего плохого. Во-первых, потому, что это базовый механизм сохранения культуры — когда нет письменности, культура хранится буквально в сознании старших и подчинение им просто необходимо для выживания группы. А во-вторых, этот механизм компенсировался другим, направленным на поиск нового. Этим поиском могли заниматься те, кто доказал свою надежность как гарант социальной стабильности — прежде всего юноши, прошедшие инициацию, да и у женщин была своя сфера ответственности и самостоятельности — домашнее хозяйство, воспитание детей, здоровье семьи. Конечно, их придумки и нововведения подвергались так называемой цензуре коллектива, но в целом возможности творчества были у всех».
Иная ситуация складывается с возникновением больших поселений, сложных хозяйственных процессов (ирригации, например), письменности, государства — социальной верхушке выгодно (а иногда просто жизненно важно) держать рядовое население в подчинении и страхе — через систему законов и религиозных установлений. Здесь второй механизм, направленный на поиск нового, работает иначе, к этому допускаются не все, заключает Христофорова: «Простолюдины должны работать и жить так, как им говорят элиты. И это, конечно, совсем не полезно для личности человека».
Люди c выученной беспомощностью часто раздражают окружающих — они вечно жалуются, видят все в черном свете, а главное, упускают возможности, которые плывут им прямо в руки. Тут важно помнить, что выученная беспомощность не личная вина, а личная беда. Научный журналист Анастасия Травкина в своей книге «Homo Mutabilis: Как наука о мозге помогла мне преодолеть стереотипы, поверить в себя и круто изменить жизнь» отмечает, что низкий уровень жизни сказывается на работе мозга и может привести к деформации личности. Именно поэтому советы в духе «возьмите свою жизнь в свои руки», которые щедро раздают выходцы из благополучных семей, часто оказываются неэффективными для людей из неблагополучной среды. «Люди, растущие в стрессе и постоянно испытывающие чувство беспомощности, вырабатывают так называемый внешний локус контроля — мироощущение, при котором они не могут управлять своей жизнью и склонны делегировать ответственность за нее другим или полагаться на внешние обстоятельства».
«Не секрет, что все мы разные и обладаем разными триггерами: для кого-то этот триггер — состояние пассивности другого человека, — объясняет Анна Гвоздева, психолог, автор телеграм-канала «Это не психотерапия». — Тогда, конечно, нужно смотреть вглубь себя. Возможно, у вас в жизни много контроля и борьбы, и вас раздражают люди, которые его давно отпустили и сдались? Важно помнить, что часто в случае человека с выученной беспомощностью жалоба — это форма коммуникации. Он не хочет помощи; он хочет быть услышанным». Мария Фокеева подтверждает, что социум не очень хорошо понимает, как обращаться с такими людьми. Здесь имеет значение и недостаток эмпатии, и невозможность представить себе травматический опыт человека с выученной беспомощностью. «Другой видит в жизни человека выход и пункты, которые все еще можно контролировать, человек с выученной беспомощностью их не видит в силу травматизации».
30 лет спустя после первого эксперимента с собаками Майер провел новые исследования, уже вместе со своими студентами и используя последние достижения нейронаук. Выяснилось неожиданное: оказывается, беспомощность — естественное состояние любого млекопитающего. Выученным как раз является контроль. Беспомощность — отправная точка развития, от которой мы постепенно отдаляемся, обучаясь управлять реальностью. Ведь для предков человека любые негативные события были совершенно неконтролируемыми — от засухи до нападения саблезубого тигра. Префронтальные зоны больших полушарий мозга, отвечающие в том числе за «исполнительную функцию» — планирование усилий, достижение целей, прогноз последствий — сформировались в процессе эволюции довольно поздно.
Татьяна Ежова, executive-коуч бизнес-школы PresentPerfect, напоминает, что дети рождаются беспомощными и учатся чувствовать влияние на результат постепенно, во многом благодаря обратной связи родителей. Подкрепления результата: «Смотри, ты пошел!», «Ты прочитал первое слово!» — дают ребенку чувство, что он может на что-то влиять, достигать чего-то своими действиями. То же происходит с нашей психикой. Или не происходит — без положительного подкрепления.
С выученной беспомощностью можно сосуществовать годами, но вот качество жизни от этого очень падает. Есть исследования, доказывающие, что такие люди намного чаще страдают от стресса, хуже следят за своим здоровьем, у них повышается риск развития тревожности и фобий. В одном исследовании выяснили, что в домах милосердия, где медсестры полностью брали на себя заботу о дееспособных пациентах и не давали им ничего делать (из лучших побуждений!), те быстрее умирали. Другое исследование показало, что, если заключенным в тюрьме разрешали двигать мебель и переключать каналы телевизора, их настроение и показатели здоровья значительно улучшались. Именно поэтому с выученной беспомощностью можно и нужно бороться. Как это сделать? Вспомним, чем закончился оригинальный эксперимент Селигмана и Майера с собаками. Для того чтобы обучить отчаявшихся животных из третьей группы, ученые несколько раз брали их за лапы и показывали, как перепрыгнуть в безопасную часть клетки. Получив положительный опыт, собаки начинали контролировать ситуацию.
Татьяна Ежова советует в борьбе с выученной беспомощностью придерживаться принципа маленьких шагов и хвалить себя за результаты. «У вас в опыте должна появиться установка «Я — могу», — объясняет она. Например, можно ставить себе микроцели в течение дня, обязательно с временными рамками: ответить на три письма за полчаса, помыть посуду за 15 минут, погулять с детьми час. Выполнение этих маленьких задач раз за разом будет давать положительное подкрепление. Даже если беспомощность вызвана глобальными общественно-политическими процессами, когда на ситуацию повлиять никак нельзя: «Разрешите себе называть вещи своими именами, не соглашаться с определенными людьми, откровенно разговаривать о мировой повестке с ближним кругом. Это уже даст чувство контроля. Вообще поддерживающее окружение — залог того, что вы успешно справитесь с беспомощностью».